D-vitamin og søvnkvalitet: hvad ved vi nu?

Hvad nu, hvis nøglen til en dybere, mere forfriskende nattesøvn ikke kun gemmer sig i mørklægningsgardiner og koffeinfri aftener, men også i et vitamin, vi normalt forbinder med sol, sommer og stærke knogler?

Når vintermørket sænker sig over Danmark, falder både temperaturen og vores D-vitamin-niveauer. Mange af os mærker det som træthed, humørsvingninger - og, måske overraskende, urolige nætter. Forskere spørger nu, om mangel på solskin stjæler vores søvn lige så meget som det dræner vores D-vitaminreserver.

I denne guide går vi tæt på den nyeste forskning om D-vitamin og søvnkvalitet: fra de biologiske mekanismer i hjernen til de kliniske studier, der stadig leder efter klare svar. Du får konkrete råd til at vurdere din egen status - og praktiske tips til, hvordan både dagslys, kost og gode rutiner kan arbejde for dig, så du vågner mere udhvilet.

Lad os tænde lyset under myterne og se, hvad vi faktisk ved nu - og hvordan din krop (og soveværelse) kan få det bedste ud af det.

D-vitamin i kroppen: hvad det er, og hvorfor det kan påvirke søvn

Selvom vi kalder det D-vitamin, opfører stoffet sig mere som et hormon end et klassisk vitamin. Når huden rammes af UV-B-stråler, omdannes kolesterolforstadiet 7-dehydrokolesterol til kolekalciferol (D₃). Herefter sker to trinvis omsætning i lever og nyrer, før den bioaktive form 1,25-dihydroxy-D₃ (kaldet calcitriol) dannes. Det er calcitriol, der binder til vitamin-D-receptorer (VDR) i kroppens væv - inklusive hjernen.

Hvor får vi d-vitamin fra?

1. Solen
   10-30 minutters middags­sol om sommeren kan dække de fleste danskeres behov, men styrken afhænger af hudtype, breddegrad, solhøjde, alder og påklædning.
2. Kosten

   Fødevare	Ca. indhold pr. 100 g
   Laks (vild)	15-25 µg
   Makrel / sild	8-15 µg
   Æggeblomme	2 µg
   Berigede mejeri- eller plante­drikke	1-5 µg

3. Kosttilskud
   Typisk 5-20 µg (200-800 IE) dagligt i multivitamin eller ren D₃; højere doser ordineres ved dokumenteret mangel.

Hvordan kan d-vitamin påvirke søvnen?

Forskere peger på tre hovedspor, der sandsynligvis overlapper:

• Vitamin-D-receptorer i hjernen
  VDR findes i hypothalamus, substantia nigra, raphekerner og andre områder, som regulerer søvn/vågen-kredsløb og produktionen af neurotransmittere som dopamin og serotonin.
• Immunsystem og inflammation
  Calcitriol dæmper pro-inflammatoriske cytokiner (fx TNF-α, IL-6) og øger anti-inflammatoriske signaler. Lav­gradig betændelse forbindes med dårligere søvnkvalitet, så tilstrækkelig D-vitamin kan teoretisk forbedre situationen.
• Døgnrytme (cirkadian kontrol)
  Nogle studier viser, at D-vitamin regulerer clock-gener og påvirker dannelsen af melatonin. Samtidig kan gode D-vitaminniveauer være en markør for ekspone­ring for dagslys, som i sig selv styrker døgnrytmen.

Sæson, breddegrad og den nordiske udfordring

Over 40° nordlig breddegrad - Danmark ligger omkring 55° - er UV-B-strålerne fra oktober til april for svage til at danne nævneværdigt D-vitamin. Det betyder:

• Selv en sommer med masser af sol giver kun en “buffer” på 2-3 måneder uden ekstra tilførsel.
• Indendørs­liv, brug af solcreme & tildækket påklædning reducerer syntesen yderligere.
• Risikogrupper som ældre, personer med mørk hud eller høj BMI har ofte lavere hud­syntese og større volumendistribution.

Resultatet er udbredt vinter- og forårsmangel i Norden, hvor 30-50 % af voksne ligger under de anbefalede 50 nmol/L i blodet (25-OH-D). Denne mangel sammenfalder tidsmæssigt med perioder, hvor mange oplever dårligere humør og forstyrret søvn, hvilket har motiveret den nuværende forskning i D-vitamin og søvn.

Forskningen i dag: hvad ved vi om D-vitamin og søvnkvalitet?

D-vitamin og søvn er et område, der har fået meget opmærksomhed de seneste 10-15 år. De vigtigste resultater - og forbeholdene bag dem - kan opsummeres i tre lag: observationsstudier, interventionsstudier og mulige confoundere.

1. Hvad viser observationsstudierne?

Størstedelen af den nuværende litteratur er observations- eller tværsnitsstudier, hvor man måler folks D-vitaminniveau (25-hydroxy-D i blodet) og spørger til deres søvn:

1. Søvnlængde
   Flere store kohorter (fx National Health and Nutrition Examination Survey i USA) finder, at personer med < 50 nmol/L oftere sover under 6 timer pr. nat sammenlignet med dem, der ligger over 75 nmol/L.
2. Søvnkvalitet
   Studier, der bruger spørgeskemaer som Pittsburgh Sleep Quality Index, viser en linje, hvor lavt D-vitamin hænger sammen med flere opvågninger, længere indsovningstid og højere dagstræthed.
3. Søvnapnø
   Meta-analyser af patienter fra søvnklinikker antyder, at risikoen for obstruktiv søvnapnø stiger, når D-vitamin falder, især hos overvægtige mænd. Mekanismen kan være relateret til inflammation og muskelsvaghed i de øvre luftveje.

Begrænsninger:

• Designet er korrelation, ikke kausalitet. Folk, der sover dårligt, får måske mindre dagslys og motion - og dermed lavere D-vitamin - snarere end omvendt.
• Målinger af D-vitamin foretages ofte kun én gang pr. år, hvilket overser sæsonudsving.
• Søvndata baseres hyppigt på selvrapport, som kan afvige fra objektiv polysomnografi eller actigrafi.

2. Hvad viser randomiserede, kontrollerede studier (rct’er)?

Sammenlagt peger RCT’erne på, at:

• Dokumenteret mangel er en forudsætning­ for at se en klar søvneffekt.
• Dosis > 1.000-2.000 IE/dag eller pulsdoser på 50.000 IE kan være nødvendig for at hæve niveauet hurtigt - men høje megadoser øger risiko for hypercalcæmi.
• Der er få langtidsstudier (> 1 år), så vi ved ikke, om gevinsterne holder.
• Målgrupperne varierer (børn, gravide, kronisk syge), så resultaterne er vanskelige at generalisere.

3. Mulige forklaringer og confoundere

Selv om en biologisk kobling er plausibel, kan flere faktorer “forplumre” billedet:

• Sollys og fysisk aktivitet: Personer, der opholder sig meget ude, får både mere D-vitamin og stærkere døgnrytme via lysinput.
• BMI og fedtvæv: D-vitamin er fedtopløseligt og kan “gemme” sig i adipøst væv. Overvægt er i sig selv en risikofaktor for både søvnapnø og dårlig søvn.
• Kronisk sygdom og medicin: Inflammation, smerter eller visse lægemidler (fx glukokortikoider) påvirker både D-vitaminstofskiftet og søvnkvalitet.
• Diæt & alkohol/koffein: Dårlige kostmønstre går ofte hånd i hånd med både lavt D-vitaminindtag og usunde søvnvaner.

Bottom line: Samlet peger data på en sammenhæng mellem lav D-vitaminstatus og dårligere søvn, men den årsagsmæssige betydning er endnu uklart belyst. For mennesker med verificeret mangel kan et tilskud forbedre visse søvnparametre, men der findes endnu ikke en entydig, evidensbaseret “søvndosis” af D-vitamin, som virker for alle.

At vurdere og optimere din D-vitaminstatus – sikkert og evidensbaseret

Selvom D-vitaminet kaldes “solskinsvitaminet”, er manglen overraskende udbredt i Danmark. Her får du en trin-for-trin-guide til, hvordan du - evidensbaseret og sikkert - kan finde ud af, om du ligger lavt, og hvad du konkret kan gøre ved det.

1. Skal jeg tage en blodprøve?

• Typiske tegn eller risici: Træthed, muskelsmerter, hyppige infektioner, mørk hud, tildækket påklædning, ingen solferie, overvægt eller kronisk sygdom (fx cøliaki, inflammatorisk tarmsygdom).
• Lægen bestiller testen 25-hydroxy-D (25(OH)D), som afspejler kroppens samlede lagre.
• Hvornår? Ét målepunkt i slutningen af vinteren/foråret viser det laveste niveau; ved kontrol af tilskud anbefales ny prøve efter 3-4 måneder.

2. Hvad betyder tallene?

3. Husk sæsonen

I Danmark står solen højt nok til at danne D-vitamin fra ca. april til september. Vinterprøver ligger derfor oftest 20-40 % lavere end sommerprøver - uden at du nødvendigvis har “ægte” mangel.

4. De tre forsyningskilder

1. Solen
   • 15-30 min. dagligt med arme og underben blotlagt kl. 12-15 kan være nok for lys hud. Mørk hud behøver 3-6 gange længere.
   • Solen skal føles behagelig - ingen rødme eller afskalning.
   • Solcreme SP30 reducerer dannelsen kraftigt; brug derfor korte ophold uden creme før længere tid med beskyttelse.
2. Kosten
   • Topkilder: laks, sild, makrel, ål, torskelever, æggeblomme.
   • Berigede fødevarer: mælkedrikke, plantebaserede alternativer, smørbare fedtstoffer.
   • Et typisk dansk kostmønster giver kun 2-4 µg/dag - langt under anbefalingen på 10 µg.
3. Kosttilskud
   • Officiel anbefaling: 10 µg (400 IU) dagligt til alle i vinterhalvåret.
     20 µg (800 IU) til:
     • Ældre > 70 år
     • Beboere på plejehjem
     • Mørk hud eller tildækket påklædning hele året
     • Gravide og børn < 4 år
   • Tag tilskud sammen med et måltid, der indeholder fedt, for bedre optagelse.
   • Vegetarer/veganere vælger D2 eller plantebaseret D3 (lavet på lav).

5. Særlige risikogrupper - Overvej helårstilskud

• Personer med BMI > 30 (D-vitaminet “gemmes” i fedtvævet).
• Patienter i behandling med antiepileptika, glukokortikoider eller HIV-medicin.
• Malabsorption (gastric bypass, Crohns, cøliaki).

6. Dosering & sikkerhed

• Øvre tolerable indtag ifølge EFSA: 100 µg (4 000 IU) pr. dag for voksne - inklusive kost + tilskud.
• Symptomer på kronisk overdosering: kvalme, tørst, nyresten, arytmier - skyldes som regel > 250 µg/dag i måneder.
• Interaktioner: høje doser kan øge optagelsen af calcium; vær ekstra forsigtig ved behandling med thiazider eller ved allerede højt calcium i blodet.
• Følg altid Sundhedsstyrelsens retningslinjer, og kontakt lægen ved sygdom eller medicinbrug.

7. Tjekliste til hverdagen

• Få dagslys hver formiddag - gerne gåtur uden solcreme de første 15 min.
• Spis fisk to gange om ugen (mindst én gang fed fisk).
• Tag det anbefalede tilskud fra oktober til april - eller hele året, hvis du er i en risikogruppe.
• Få målt 25(OH)D, hvis du er i tvivl, har symptomer eller tilhører flere risikogrupper.

Bundlinjen: Hold dig inden for de officielle doser, kombiner sol, mad og eventuelt tilskud for at nå cirka 50-125 nmol/l, og lad D-vitaminet spille sin rolle i din samlede strategi for bedre søvn og sundhed.

Fra teori til praksis: D-vitamin som del af en samlet søvnstrategi

D-vitamin er efter alt at dømme et vigtigt tandhjul i det biologiske maskineri, der regulerer søvn - men det er langt fra det eneste. Hvis du vil mærke en reel forskel på din søvnkvalitet, skal D-vitamin indgå som del af en helhedsorienteret strategi, der også adresserer lys, rytme, stimulans og adfærd.

Kombinér d-vitamin med klassisk søvnhygiejne

Hvornår skal du tale med din læge?

• Du har vedvarende søvnproblemer (insomni > 3 nætter/uge i 3 uger).
• Du oplever udtalt træthed, humørsvingninger eller muskelsmerter, som kan pege på D-vitaminmangel.
• Du snorker højlydt, har pauser i vejrtrækningen eller mistanke om søvnapnø.
• Du tilhører en risikogruppe (meget lys hud, mørk hud, tilsløret påklædning, overvægt, kronisk sygdom) og er i tvivl om din D-vitaminstatus.
• Du overvejer tilskud på > 20 µg dagligt eller kombinerer med andre medicinske præparater.

Korte takeaways

1. D-vitamin er en brik i puslespillet, ikke hele billedet.
2. Korriger først eventuel mangel - mål 25(OH)D på 50-75 nmol/l året rundt.
3. Sov bedre ved at synkronisere lys-mørke-eksponering, regelmæssig rytme og koffeinbegrænsning sammen med D-vitamin.
4. Søg lægehjælp ved tvivl, langvarige symptomer eller potentielle søvnlidelser.

Hvad mangler forskningen stadig at afklare?

• Den optimale dosis og varighed af D-vitamintilskud for specifikke søvnparametre.
• Om effekten varierer efter genetisk profil (VDR-polymorfier) og hudtype.
• Interaktionen mellem D-vitamin, magnesium og andre mikronæringsstoffer i forhold til søvn.
• Langsigtede konsekvenser af let suboptimal 25(OH)D (30-50 nmol/l) på søvn og mental sundhed.
• Om normalisering af D-vitaminstatus kan forebygge eller mildne søvnapnø og andre søvnrelaterede lidelser.

Indtil svarene foreligger, kan du trygt læne dig op ad de officielle anbefalinger for D-vitamin og kombinere dem med veldokumenterede strategier for søvnhygiejne - det giver dig den bedste chance for både ro, stil og bedre søvn.