Kan magnesium hjælpe mod indsovningsbesvær?

Sover du alt for ofte først, når de første fugle begynder at synge? Du ligger måske og vender dig, mens tankerne galopperer afsted, og klokken tikker ubarmhjertigt mod næste dags vækkeur. Indsovningsbesvær er et voksende problem i en tid, hvor skærme, stress og koffein er lige så tilgængelige som luften, vi indånder.

I jagten på bedre nætter dukker et bestemt mineral igen og igen op i både forskningsartikler og på sociale medier: magnesium. Kan et enkelt kosttilskud virkelig hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, eller er det blot endnu en hypet quick-fix?

I denne artikel dykker vi ned i hvad indsovningsbesvær egentlig er, hvorfor magnesium overhovedet blandes ind i snakken, og hvad videnskaben egentlig siger om sammenhængen. Vi ser også på sikkerhed, bivirkninger og praktiske råd, så du kan afgøre, om magnesium er et forsøg værd - som en del af et holistisk sove-setup.

Sæt dig godt til rette, hæld kamilleteen op, og lad os tage det første skridt mod roligere aftener og mere energifyldte morgener.

Hvad er indsovningsbesvær – og hvorfor peger man på magnesium?

Indsovningsbesvær dækker over, at man regelmæssigt bruger mere end 20-30 minutter på at falde i søvn - eller gentagne gange vågner, inden man rigtig er nået ned i dyb søvn. Tilstanden skyldes ofte en kombination af ydre og indre faktorer, der holder nervesystemet på overarbejde, f.eks.:

• Stress & bekymringer - øger niveauet af stresshormoner som kortisol
• Skærmlys (blåt lys) - hæmmer kroppens egen produktion af søvnhormonet melatonin
• Koffein eller nikotin tæt på sengetid - stimulerer centralnervesystemet
• Uregelmæssige søvnvaner - forskyder den indre døgnrytme
• Tunge måltider eller alkohol - kan give urolig mave og fragmenteret søvn

Her kommer magnesium ind i billedet, fordi mineralet spiller flere nøgleroller for nervesystemet: det dæmper elektrisk aktivitet i nervecellerne, hjælper musklerne med at slappe af, fungerer som nødvendig co-faktor for GABA-receptorer (kroppens “bremsepedal”) og indgår i reguleringen af melatonin samt stressresponsen. En utilstrækkelig magnesiumstatus kan derfor manifestere sig som øget uro, muskelspændinger og sværere ved at “slukke” hjernen ved sengetid. Lavt magnesium ses hyppigere hos ældre (nedsat optag & øget udskillelse), højtrænende eller personer med ensidig kost, kroniske fordøjelsesproblemer eller visse medicintyper, og netop disse grupper rapporterer oftere problemer med at falde i søvn.

Hvad siger forskningen? Evidens, effektstørrelse og valg af magnesiumtype

Den samlede forskningslitteratur peger på, at ekstra magnesium kan forkorte indsovningstiden og øge den subjektive søvnkvalitet - men effekten er oftest lille til moderat. En meta-analyse fra 2021 (8 randomiserede kontrollerede forsøg, n ≈ 600) viste i gennemsnit 16 minutters kortere tid til at falde i søvn og en stigning på 5 - 7 point på Pittsburgh Sleep Quality Index hos deltagere med dårlig søvn. De største gevinster sås hos personer med lavt serum- eller erytrocyt-magnesium, ældre samt personer, der samtidig rapporterede uro/angst. Studier med raske unge voksne finder derimod ofte marginal eller ingen statistisk signifikant effekt, hvilket understreger, at magnesium ikke er et universalmiddel, men et potentielt ”missing piece” i udvalgte situationer.

Optageligheden afhænger af den kemiske form, fordi magnesium skal være bundet til en organisk eller uorganisk syre/aminosyre for at kunne passere tarmcellen. Generelt gælder, at organiske salte og chelater absorberes bedre end de simple oxid- og sulfatformer, som primært virker osmotisk i tarmen:

• Magnesiumglycinat (bisglycinat) - chelateret med aminosyren glycin; høj biotilgængelighed, milde mavegener.
• Magnesiumcitrat - god optagelse og billig; kan give løs mave ved høje doser.
• Magnesium-L-threonat - udviklet for at krydse blod-hjerne-barrieren; lovende, men dyrt og kun få søvnstudier.
• Magnesiumoxid - høj koncentration af elementært Mg, men lav absorption; giver hyppigt diarré.

De fleste kliniske forsøg har brugt 200 - 500 mg elementært magnesium dagligt, typisk fordelt på 1-2 doser. Nedenfor ses et hurtigt overblik:

De fleste forskere anbefaler indtag 1-2 timer før sengetid, gerne sammen med et lille protein- eller fedtholdigt måltid for at forbedre optagelsen og mindske mavegener. Vær opmærksom på, at der går 1-3 uger, før søvneffekten kulminerer, og at resultaterne varierer betydeligt mellem individer. Se magnesium som et supplement til - ikke en erstatning for - grundlæggende søvnhygiejne (lysregulering, koffeinbegrænsning, faste sengetider) og tal med din læge, hvis du tager medicin eller har mistanke om mineralmangel.

Sikkerhed, bivirkninger og praktiske råd til brug

Magnesium betragtes generelt som sikkert for raske voksne, men høje doser kan give mavegener, løst mave/tendens til diarré og i sjældne tilfælde kvalme. Derfor har den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) sat en øvre tolerabel grænse på 250 mg magnesium pr. dag fra kosttilskud (gælder ikke magnesium fra mad, som kroppen regulerer bedre). Holder du dig under denne grænse, er risikoen for uønskede bivirkninger minimal hos de fleste - men mærker du vedvarende uro i maven, bør du skrue ned eller holde pause.

Sådan får du størst mulig effekt med færrest gener:

• Start lavt: 100-150 mg ved sengetid de første uger og øg kun ved behov.
• Tag det med et lille måltid eller et glas yoghurt; mad dæmper de afførende virkninger.
• Adskil magnesium 2-4 timer fra visse lægemidler, fx
  • antibiotika (tetracykliner, fluorquinoloner)
  • bisfosfonater mod knogleskørhed
  • levothyroxin til stofskiftet
  Mineralet kan ellers binde medicinen og svække effekten.

Vær ekstra forsigtig - eller få grønt lys fra lægen - hvis du har nedsat nyrefunktion, er gravid eller ammer, eller hvis du tager mange receptpligtige præparater. Og husk, magnesium er kun én brik i et større puslespil. En stabil døgnrytme med:

• fast sengetid og opståenstid (også i weekenden)
• begrænset koffein efter frokost
• dæmpet belysning og skærmfri rutine den sidste time
• frisk luft og dagslys tidligt på dagen