Har du nogensinde stået i lufthavnen, klar til eventyr, men med en snigende frygt for den uungåelige træthed, der venter på den anden side af tidszonerne? Så er du ikke alene. Jetlag kan forvandle selv den mest spændende rejse til et sløvt maraton af tunge øjenlåg, sene nætter og atter forkerte måltider. Heldigvis behøver det ikke være sådan.
I denne guide viser vi dig - trin for trin - hvordan du planlægger, rejser og lander med et minimum af biologisk kaos. Fra at justere døgnrytmen før takeoff til at spille på kroppens naturlige lys-signaler ved ankomst, får du konkrete værktøjer, der virker i praksis. Dét betyder flere vågne timer til sightseeing, forretninger eller familie, og færre søvnløse nætter på hotellet.
Artiklen er bygget op, så du kan skimme direkte til det trin, der passer til din rejsefase - eller læse hele vejen igennem for at blive en sand jetlag-ninja. Hiv øjenmasken op af tasken, fyld vandflasken, og lad os gøre jetlag til fortid. Klar til start? Så flyver vi!
Trin 1: Inden afrejse – læg grundlaget
Et vellykket jetlag-forsvar starter allerede 3-5 dage før afrejse. Begynd gradvist at nærme dig destinationens tidszone ved at rykke sengetid og hovedmåltider 30-60 minutter tidligere eller senere hver dag, alt efter om du flyver østpå (tidligere) eller vestpå (senere). Book desuden fly, der passer til din nye rytme - natflyvninger på østgående ruter gør det lettere at sove, mens dagflyvninger vestpå giver mulighed for at holde sig vågen og få lys. Vælg et sæde med minimal forstyrrelse: vinduesplads for ro, midtersektion for mindre turbulens - og undgå rækker nær toiletter eller galley.
Forbered en lille sleep-kit, så du kan afskærme støj og lys under rejsen:
- Komfortabel øjenmaske og bløde ørepropper
- Nakkepude der støtter og mindsker muskelspændinger
- Let tæppe eller stor trøje til at holde kropstemperaturen stabil
Minimér stress dagene før afrejse ved at afslutte arbejde i god tid, lave pakkeliste og check-in online. Lav en lysstrategi: øger morgenlys ved østgående rejser for at rykke døgnrytmen frem, og øger aftenlys ved vestgående rejser for at skubbe den bagud; brug solbriller eller mørke briller omvendt, når du vil undgå lys. Overvej til sidst om melatonin kan være en hjælp - små doser (0,5-1 mg) et par timer før ny, planlagt sengetid kan gøre overgangen lettere, men konsulter altid egen læge, især ved kroniske sygdomme eller anden medicinering.
Trin 2: Rejsedag og flyvning – styr lys, væske og hvile
Så snart du finder din plads i flyet, skifter du tidszone mentalt: drej uret (og mobil, tablet, smartwatch) til destinationstid og begynd at leve efter den - også selvom det føles kunstigt. Tænk på måltiderne om bord som “morgenmad”, “frokost” eller “aftensmad” i det nye døgn og tilpas dit koffeinindtag derefter. Drik et stort glas vand ved boarding og sigt efter 2-3 dl vand pr. flyvetime. Vælg letfordøjelige retter, gerne med protein og grønt, og spring dessertvin eller ekstra salt snacks over; de dehydrerer og gør dig oppustet.
Lyset ombord er din vigtigste fjernbetjening til døgnrytmen. Brug følgende tommelfingerregler:
- Skal du sove ifølge destinationstiden: Sæt dig længst muligt fra skærme, træk gardinet ned, tag øjenmaske på og indstil skærmens nattilstand, så du undgår blåt lys.
- Skal du holde dig vågen: Åbn vinduet, tænd læselampen, eller brug en lille lyslampe, og bevæg dig ud i kabinen hver 1-2 time for at få lysstimuli.
Kroppen bliver stiv i 30.000 fods højde, så rejs dig, lav lette stræk, rul ankler og skuldre hver time. Brug gangene til små gåture, og tag eventuelt kompressionsstrømper på for at forbedre blodcirkulationen. Skab et mikrosoveværelse ved sædet: ørepropper, støjreducerende høretelefoner, nakkepude og et tæppe, der holder kropstemperaturen stabil. Ved landing er målet at være hydreret, let mæt og så tæt på destinationens rytme, at du kan “tjekke ind” i den nye tid uden chok for kroppen.
Trin 3: Ved ankomst (dag 0–1) – forankr den nye rytme
Du lander måske træt og småforvirret, men de første timer er afgørende for at “låse” kroppen ind på den nye tid. Indstil alle ure - også dit mentale - til lokal tid, så snart du sætter fødderne på jorden. Prøv at holde dig vågen indtil en normal sengetid (typisk kl. 22-23), og sæt et fast vækkeur til næste morgen, uanset hvor lidt søvn du får første nat. Udnyt dagslyset til at skubbe din indre klokke i den rigtige retning:
- Østgående rejse (frem i tid): Søg morgenlys og brug solbriller sidst på eftermiddagen.
- Vestgående rejse (tilbage i tid): Søg sene eftermiddags- og aftensol; undgå kraftigt morgenlys de første dage.
Kroppen råber måske på en lur, men giv den kun powernaps på 20-30 minutter og aldrig senere end kl. 15. Let aktivitet - en gåtur med sol på huden eller et kort stræk i hotellets fitnessrum - øger blodcirkulationen og giver et naturligt energiboost uden at overstimulere. Skal du bruge koffein, så placer det før kl. 14, så det ikke koster nattesøvnen. Har du talt med lægen om melatonin, kan 0,5-1 mg 30-60 minutter før lokal sengetid dæmpe uro og fremme søvn, men undgå højere doser, der kan give “hangover-effekt” næste morgen.
Når det endelig er sengetid, gør dit nye værelse til en søvn-oase: mørklæg gardinerne eller brug en øjenmaske, sæt termostaten til 17-19 °C, og fjern støj med ørepropper eller hvid støj-app. Sluk skærme mindst 30 minutter før du lægger dig og lav et kort afslapningsritual (fx dyb vejrtrækning eller let udstrækning), så kroppen fornemmer, at “nu er det nat”. Følger du disse skridt de første 24 timer, reducerer du jetlag-symptomer markant og giver dig selv den bedste start på resten af rejsen.
Trin 4: Dag 2–7 – finjustér og undgå tilbagefald
Nu hvor startskuddet er gået, gælder det om at holde kadencen. Bliv ved med at stå op, spise og gå i seng på omtrent samme klokkeslæt hver dag, også i weekenden. Undgå at “sove gælden ud” ved at ligge længe eller tage lange/ sene lure - det kaster dig blot tilbage i tidszonen, du rejste fra. Brug i stedet lyset som et præcist ur: ved østgående rejser søger du morgenlys og dæmper lys om aftenen, mens du efter vestgående rejser gør det modsatte (mere eftermiddags-/aftenlys, dæmpet morgenlys). Kombinér rytmen med moderat motion tidligt på dagen og stop koffein senest kl. 14-16, så kroppen kan nå at falde til ro.
- Sæt alarmen - og stå op, selvom du føler dig træt.
- Max 20-30 min lur, og kun før kl. 15.
- Østgående: 30-60 min stærkt morgenlys (gåtur, udendørs kaffe).
- Vestgående: 30-60 min eftermiddags-/aftenlys; solbriller om morgenen.
- 30 min let styrke eller cardio om formiddagen booster døgnrytmen.
- Skru ned for skærmlys to timer før sengetid, især blåt lys.
Når aftenen nærmer sig, indfør et fast søvnritual: varm bruser, let stræk, afspændingsøvelser eller guidet vejrtrækning. Hold soveværelset mørkt, køligt (17-19 °C) og stille - ørepropper eller hvid støj kan være redningen på støjende hoteller. Oplever du stadig udtalt jetlag efter 7-10 dage, eller rejser du med børn, er gravid eller har kroniske sygdomme, så kontakt læge eller søvnklinik for målrettet rådgivning; de kan bl.a. hjælpe med tilpassede lysplaner eller kontrolleret melatoninbrug.
- Lav en “nedlukningsliste”: sluk overflødige lamper, stil telefonen på natbordet i flytilstand og læg en papirsbog klar.
- Prøv 5-5-5-vejrtrækning (5 sek. ind, 5 sek. hold, 5 sek. ud) i 5 minutter for at dæmpe tankemylder.
- Søg professionel hjælp ved vedvarende symptomer som hovedpine, mavebesvær eller markant humørsvingning.